Eiweißzufuhr, Eiweißshakes & Co

Teenager greifen immer häufiger zu Eiweißshakes & Co als Nahrungsergänzung, um damit nach dem Training besser Muskeln aufbauen zu können. Welche Risiken bestehen dabei? Wie ist der Verzehr von Kreatin in diesem Zusammenhang zu beurteilen? Und wie lässt sich die empfohlene Eiweißzufuhrmenge im Alltag am besten erreichen? Antworten auf diese Fragen haben Professor Hermann Kalhoff und Professorin Mathilde Kersting vom Forschungsdepartment Kinderernährung (FKE).

Wie hoch sollte die Eiweißzufuhr bei Kindern und Jugendlichen normalerweise sein und mit welchen Lebensmitteln lässt sich diese Menge im Alltag am besten erreichen?

Eiweiße aus der Nahrung liefern dem Körper im wesentlichen Aminosäuren und Stickstoff, die er unter anderem für den Aufbau körpereigener Proteine, Enzyme und Hormone benötigt. Besonders im Wachstumsalter ist eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß essenziell. Außerdem müssen bestimmte ("essenzielle") Aminosäuren aufgenommen werden, die der Mensch nicht selbst bilden kann.

Nach den aktuellen D-A-CH-Referenzwerten (für Deutschland, Österreich, Schweiz) liegt die empfohlene Proteinzufuhr für Kinder im Alter von 1 bis unter 4 Jahren bei 1,0 g/kg KG pro Tag. Umgerechnet auf das Referenzkörpergewicht entspricht dies einer täglichen Gesamtzufuhr von 14 g Protein pro Tag. Mit dem Wachstum sinkt die empfohlene Proteinzufuhr bezogen auf das Körpergewicht über 0,9 g/kg KG pro Tag bei Kindern und Jugendlichen auf 0,8 g/kg KG und Tag bei Erwachsenen. Die empohlenen absoluten Proteinzufuhrmengen erreichen bei weiblichen Jugendlichen 48 g Protein pro Tag und bei männlichen Jugendlichen 62 g pro Tag. Für eine mäßige körperliche Aktivität (physical activity level von 1,4) wird damit ein Anteil von Protein an der Gesamtenergiezufuhr von 5 % (1 bis 4 Jahre) bis 10 % (15 bis unter 19 Jahre) empfohlen [1, 2, 3].

Bei empfohlener Ernährung mit gemischter Kost liegt der Proteinanteil immer deutlich über den Referenzwerten. So führt die Optimierte Mischkost für Kinder und Jugendliche zu einer Proteinzufuhr entsprechend 15 % der Gesamtenergiezufuhr [4]. In der Praxis (EsKiMo-II-Studie) liegt in Deutschland die Proteinzufuhr bei Kindern bei 13 % und bei Jugendlichen bei 14 % der Energiezufuhr [5].

Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Linsen, Erbsen) und Getreideprodukte (z. B. Brot). Bei veganer Ernährung (ohne tierische Lebensmittel) ist zu beachten, dass die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Protein etwas niedriger ist als von tierischem Protein [6].

Wie wirkt sich eine deutlich erhöhte Eiweißzufuhr auf den jungen Körper aus?

Eine erhöhte Zufuhr von Protein in der Schwangerschaft und im Säuglingsalter wird im Zusammenhang mit erhöhtem Risiko für Übergewicht bei Kindern diskutiert. Möglicherweise kann eine sehr hohe Proteinzufuhr mit Säuglingsmilchnahrung auch zu einer Vergrößerung der Nieren bei Säuglingen führen, wobei bisher unklar ist, ob diese Beobachtung gesundheitlich negative Folgen haben könnte. Ob ein Zuviel an Protein gesundheitliche Nachteile mit sich bringt, dafür fehlen die wissenschaftlichen Nachweise. Daher gibt es keine offizielle Obergrenze für die Proteinzufuhr.

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit), die tägliche Proteinzufuhr auf das Doppelte der Zufuhrempfehlung zu beschränken, also maximal knapp 2 g/kg KG und Tag. Beobachtungen weisen darauf hin, dass auch eine Proteinzufuhr in drei- bis vierfacher Menge des Referenzwerts über einen längeren Zeitraum ohne unerwünschte Symptome möglich sein kann. Dann sollte aber auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, da der beim Abbau entstehende Harnstoff über den Urin ausgeschieden werden muss [2, 3, 7].

Teenager greifen immer häufiger zu Eiweißshakes & Co als Nahrungsergänzung, um damit nach dem Training besser Muskeln aufbauen zu können. Was ist dabei zu beachten? Welche Risiken bestehen?

Bei Erwachsenen hält die deutsche Gesellschaft für Ernährung die allgemein empfohlene Proteinzufuhr (DACH-Referenzwerte) auch für Breitensportlerinnen und -sportler (4 – 5 Mal/Woche 30 Minuten Aktivität bei mittlerer Intensität) für ausreichend. Dieser normale Eiweißbedarf wird wie oben gezeigt über eine empfohlene gemischte Ernährung leicht erreicht.

Für Leistungssportlerinnen und -sportler kann eine erhöhte Proteinzufuhr sinnvoll sein; dann aber im Rahmen eines sportart- und belastungsspezifisch angepassten Trainings- und Ernährungskonzepts [7, 8].

Eiweißpräparate bestehen üblicherweise aus Mischungen verschiedener Eiweißlieferanten, wie Milch, Molke oder Soja. Häufig sind in den sogenannten "Eiweißshakes" aber auch größere Mengen von Kohlenhydraten enthalten, ebenso Koffeinzusätze, Aromen und überflüssige Vitamine bzw. Mineralstoffe. Bei der Verwendung ist also auf Inhaltsstoffe zu achten, die möglicherweise Gesundheitsrisiken darstellen. So können Menschen mit Milcheiweißunverträglichkeit oder Problemen bei der Verdauung von Milchzucker (Laktose) Magen-Darm-Beschwerden bekommen, wenn sie ein Pulver auf Milchbasis verwenden [6, 8].

Insgesamt unterliegen Nahrungsergänzungsmittel keiner strengen Prüfung. Vor dem Inverkehrbringen besteht lediglich eine Anzeigepflicht. Eine staatliche Prüfung der Sicherheit erfolgt nicht. Berichte zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel für Sportlerinnen und Sportler in Einzelfällen sogar nicht deklarierte Stoffe (wie etwa kortisonhaltige Präparate oder auch Wachstumshormon) enthalten können.

Wie ist der Verzehr von Kreatin in diesem Zusammenhang aus gesundheitlicher und ernährungswissenschaftlicher Sicht zu beurteilen?

Das biochemische System Kreatin/Kreatinphosphat erhöht in der Muskelzelle die schnelle, anaerobe Bereitstellung von Energie. Kreatin kann außerdem den Muskelaufbau unterstützen. Da Kreatin im Körper gebildet wird und über Fleisch und Fisch aufgenommen werden kann, ist eine Zufuhr bei gemischter Ernährung nicht nötig; auch für vegetarisch lebende Sportlerinnen und Sportler ist die endogene Kreatinproduktion meist ausreichend.

Für gesunde Erwachsene wird angenommen, dass gesundheitliche Risiken bei einer Zufuhr von bis zu 3 g Kreatin/Tag unwahrscheinlich sind, wenn Kreatin von hohem Reinheitsgrad verwendet wird. Diese Menge ist nach EFSA-Bewertungen ausreichend, um eine Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit beim Schnellkrafttraining zu erreichen; für Ausdauersportarten ist kein leistungssteigernder Effekt dokumentiert. Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte Kreatin-Supplement. Hohe Anfangsdosen sind zu vermeiden; die Einkaufsquelle sollte verläßlich sein [8, 9, 10].

Ihr Fazit zum Thema "Eiweißzufuhr und Sport" bei Kindern und Jugendlichen?

Eine ausgewogene und den Bedürfnissen angepasste Ernährung ist ein grundlegendes Erfordernis für Sportlerinnen und Sportler und eine der Voraussetzungen für gute sportliche Leistungen. Da genügend natürliche Lebensmittel von sich aus proteinreich sind, ist bei gemischter Ernährung die tatsächliche Eiweißzufuhr hierfür gut ausreichend. Selbst bei Kraft- und Ausdauersport im Leistungssportbereich kann man seinen Mehrbedarf an Eiweiß über normale Lebensmittel decken. Ein extra Protein-Plus über eiweißangereicherte Lebensmittel ist überflüssig.

Erschienen in: Kinderärztliche Praxis, 2023; 94 (4) Seite 266-268